Niemand hat die Zeit oder die Stimmung, jeden Tag Sport zu treiben. Aber es gibt Übungen, die Sie jeden Tag für Ihre Gesundheit tun können und sollten! Nicht alle müssen anstrengend sein oder Stunden dauern. An manchen Tagen reicht eine einfache Morgenroutine aus, um die Muskeln zu trainieren, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft zu verbessern. Nehmen Sie diese 5 einfachen Übungen in Ihre Morgenroutine auf!
Übung 1: Einzelne Extremitätenhaltung
Beginnen Sie am besten mit einer einfachen Gleichgewichtsübung. Gehen Sie wie folgt vor: Stellen Sie sich hinter einen festen Stuhl (nicht einen mit Rädern) und halten Sie sich an der Rückseite fest. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Füße.
Das Ziel sollte darin bestehen, auf einem Fuß zu stehen, ohne sich am Stuhl festzuhalten, und diese Haltung bis zu einer Minute lang aufrechtzuerhalten.
Übung 2: Kalbstrecke
Finde eine Wand mit nichts darauf. Stellen Sie sich mit den Händen auf Augenhöhe an die Wand. Platziere dein linkes Bein hinter deinem rechten Bein. Halten Sie die linke Ferse auf dem Boden und beugen Sie das rechte Knie. Halte die Strecke für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie zwei bis vier Mal pro Bein.
Wenn Sie Ihre Waden im Sitzen strecken möchten, benötigen Sie ein Handtuch. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Legen Sie das Handtuch um die Fußsohlen Ihres rechten Fußes und halten Sie beide Enden. Ziehen Sie das Handtuch in Ihre Richtung, während Sie Ihr Knie gerade halten, und halten Sie es 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis viermal pro Bein.
Übung 3: Seiten bein anheben
Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen hinter den Stuhl. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein zur Seite. Halten Sie den Rücken gerade und den Zeh nach vorne gerichtet und starren Sie geradeaus. Senke dein rechtes Bein langsam. Wiederholen Sie diese Übung zehn bis 15 Mal pro Bein.
Übung 4: Wand Liegestütze
Solange Sie eine Mauer haben, können Sie dieses Krafttraining durchführen.
Stellen Sie sich auf Armeslänge vor eine Wand, an der es keine Gemälde, Dekorationen, Fenster oder Türen gibt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Wand in Höhe und Breite Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Füße gepflanzt, während Sie Ihren Körper langsam an die Wand bringen. Drücken Sie sich vorsichtig zurück, sodass Ihre Arme gerade sind. Mach zwanzig davon.
Übung 5: Rückenbeinheben
Dieses Krafttraining stärkt Ihren Po und Ihren unteren Rücken.
Stelle dich hinter einen Stuhl. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein gerade nach hinten – beugen Sie nicht Ihre Knie und zeigen Sie nicht auf Ihre Zehen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und ziehen Sie dann Ihr Bein vorsichtig nach unten. Wiederholen Sie dies zehn bis 15 Mal pro Bein.
(Quelle: https://www.lifeline.ca/en/resources/14-exercises-for-seniors-to-improve-strength-and-balance/)
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